蔬菜的营养价值与保健功能

文/中南林业科技大学资源与环境学院　吴丽君、王杰

蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人类食用的草本植物。有些木本植物的嫩茎、嫩芽以及某些食用菌类、藻类等也常作蔬菜用。我国是以植物性食物为主的国家，蔬菜在我国居民膳食中的食物构成比高达33.7％，在人们的膳食中具有重要意义。据1990年国际粮农组织统计，人体必需的维生素C有90％、维生素A有60％来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。尽管蔬菜是人们常吃的食物，而且近年来对蔬菜的营养和保健功能的探讨工作也在不断深入中，但是真正了解蔬菜相关知识和营养保健功效的人却并不多。本文就常见蔬菜、野生蔬菜的营养价值与保健功能作一介绍。

一、蔬菜的营养价值

1、常见蔬菜的营养价值。常见蔬菜含有人体所需要的多种维生素、矿物质、碳水化合物、纤维素、有机酸、芳香物质等营养成分。

常见蔬菜含有丰富的维生素，例如胡萝卜、白菜、韭菜、甘蓝、菠菜、空心菜、辣椒是胡萝卜素的主要来源，胡萝卜素被人体吸收后可以转化为维生素A。芫荽、马铃薯、金针菇等蔬菜含有较多的维生素B1；白菜、菠菜等含有较多的维生素B2；维生素C在蔬菜中普遍存在，辣椒、芹菜、菜花等蔬菜均含有丰富的维生素C。

常见蔬菜中还含有钾、钙、铁、磷等多种矿物质，豆类蔬菜含钾较多；菠菜、芹菜等含铁质较高，茄子、辣椒等蔬菜含磷质较多；绿叶菜类含有较高的钙质。

常见蔬菜中的糖类和淀粉等碳水化合物可为人体生命活动提供能量。马铃薯、南瓜和山药等含有丰富的糖类和淀粉。另外，某些常见蔬菜中还含有多种芳香油、有机酸和纤维素等。

从营养角度出发，常见蔬菜的营养价值并不是与价格成正比的。一般来讲，绿叶类蔬菜的营养价值普遍高于根茎类和瓜类蔬菜，豆类的营养价值也很高。绿叶类蔬菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。此外，绿叶类蔬菜含钙、含铁丰富，吸收率也较高。

营养学家通过对多种常见蔬菜的营养成分进行分析，发现不同种类蔬菜由于颜色不同，营养功能也有差别，蔬菜的营养价值与颜色密切相关。一般说来，颜色深的营养价值较高，浅的营养价值较低：绿色蔬菜＞黄色蔬菜＞白色蔬菜。同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有具有抑癌作用的黄碱素。另外，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。如大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值高得多。每100g葱白维生素B1及维生素C的含量不及葱绿部分的一半；颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜茎含的胡萝卜素多6倍。但食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种或单一部位，因不同蔬菜或蔬菜部位所含的维生素各有侧重，只有食用多种不同颜色的蔬菜或蔬菜部位，才能取长补短、互通有无。

2、野生蔬菜的营养价值。随着生活水平的提高，除了日常食用的蔬菜，无污染且口味独特的野生蔬菜的营养成分的研究也日益引起人们的关注。有资料显示，山野菜营养成分的含量大多高于日常栽培的蔬菜，有些甚至高出十几倍甚至几十倍，尤以维生素和矿物质含量最为丰富。以胡萝卜素(维生素A原)及维生素C为例，常见栽培蔬菜中，每100g鲜重含胡萝卜素最高为3．62mg(红萝卜)，含维生素C最高为72mg(辣椒)。而据陶桂全等介绍，营养学家对全国234种野菜成分的测定表明，100克鲜重中含胡萝卜素高于5mg的有88种；维生素C含量高于50mg的有167种，高于100mg的有80种。有些山野菜还含有一般蔬菜所没有的维生素D、维生素E、维生素B6、维生素B17等人体必需的营养素。矿物质在山野菜中含量的分布趋势(K＞Ca＞Mg＞P＞Na＞Fe＞Mn＞Zn＞Cu)也恰好符合人体的需要量情况。此外，野生蔬菜中所含的氨基酸种类齐全、配比协调，若将其与主食搭配食用，可使膳食中蛋白质的利用率和生物效价提高。

二、蔬菜的保健功能

1、常见蔬菜的保健功能。常见蔬菜是人体所需维生素C、维生素A和维生素B等的主要来源，维生素是维持生命的重要物质，例如维生素A，能维持上皮组织的健康，增强身体的抵抗力，加快儿童生长发育，促进智力的发展；维生素C能影响毛细血管的通透性，促进血液凝固，防止坏血病。蔬菜所提供的钾、钙、磷、铁等多种矿物质，对补充人体结构物质和调节生理活动有重要作用，例如钾可调节心脏活动，维持正常血压，对预防高血压、中风有一定意义。蔬菜中含有的碱性矿质化合物，能中和人体消化食物过程中所产生的酸性化合物，有利于保持体内酸碱平衡，促进人体对蛋白质的吸收、利用；蔬菜中的粗纤维能使肠胃内食物保持膨松状态，有利于肠壁蠕动和促进消化，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康。葱、姜、大蒜等蔬菜中含有多种芳香油、辣椒素和其它一些辛香物质，这些物质能刺激人的嗅觉和味觉器官，激发消化液的分泌，从而促进人的食欲。

我国对常见蔬菜的保健和药用价值的研究历史悠久，中医药学对各种常见蔬菜的保健功效研究也较为成熟，民间也广泛运用到生活当中。目前对常见蔬菜的研究重点主要放在利用现代分析技术对蔬菜植物中的有效保健成分进行研究，以期提取并运用到新的保健食品的开发中：如Cohen、Keck、李鲜等对十字花科蔬菜(大白菜、甘蓝等)中的硫代葡萄糖苷的研究，使人们对蔬菜抗癌机理的研究远远超过蔬菜提供膳食纤维这一概念。黄钥等、张帆等研究发现番茄红素具有预防多种类型的癌症、保护心血管、抗老化、保护皮肤、活化免疫细胞生物学功能的作用；而李建文等对蔬菜中类黄酮的测定和保健机理的研究，徐斌等对苦瓜多糖的降糖功能的研究等都被很好的运用到日常保健及制药工业上，取得了一定的成绩。

2、野生蔬菜的保健功能。随着环境的污染，癌症的发病率也越来越高，回归自然采食野菜可以起到防治癌症的效果，因为，“万病之源起于体液的酸中毒，只有使体液呈弱碱性，才能保持人体健康”。现今人类常食用的谷类、豆类、肉类、鱼类等都属于酸性食物，都会增加体液酸性，而野生蔬菜属于弱碱性食物，可以中和体液的酸性，从而有效的保持人体的健康。同时，野生蔬菜种类繁多，分布广，又多生长于山野、林边、树丛、岸边，自生自长，不受农药、化肥、城市污水、工矿废水等的污染，堪称纯天然的绿色佳肴。

许多野菜本身就是药用植物，通常都可入药。随着自然科学的发展，山野菜的药用价值在医疗卫生事业中被不断发现，并得到了更广泛的应用。现代医学证明，山野菜能够预防和治疗多种疾病，如黑木耳具有免疫激发剂的作用，可治疗肿瘤；莽菜、蔗菜含有的某些酶可破坏亚硝胺的致癌性，菌陈蒿、猪毛菜含有的生物碱，能扩张血管、降低血压；马齿苋可用于治疗痢疾，有“天然抗菌素”之称，蒲公英则具有健胃、利胆、抗菌消炎、清热解毒等功效。