新版《中国居民膳食指南》特别强调了食用谷类对人体健康的重要性，作为膳食宝塔的塔基，五谷杂粮是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入250-400克谷物，就有利于预防相关慢性病的发生。对于各种各样的五谷杂粮，它们都有各自的最佳食用方法，从而把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。
　　
糙米稀饭“刮”脂肪
　　
我们去饭馆吃饭，偶尔能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥，虽然也是大米煮制的，但是口感和气味都比白粥要好，这就是糙米粥了。糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，经常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用。糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。
　　
糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝这种糙米白粥，通常情况下，直接喝糙米粥，可能会引起血糖的突然增高。
　　
高粱适合做点心
　　
电影《红高粱》曾经让一代人对高粱有一种独特的情怀，但是或者您怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适合的吃法竟然是做点心。
　　
高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量的水，调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。
　　
高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。
　　
薏米煲汤最滋补
　　
薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。现在更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境让它公害更少，它喜欢生长在阴湿的地带，在很多地方，薏米都种在山里或者小河边。
　　
颗实饱满的薏米清新黏糯，很多人都喜欢吃，但是很少有人知道薏米还有很多功效。中医上说，薏米具有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。
　　
薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以不要多吃，尤其是老年人、儿童以及有胃寒胃炎的人，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。
　　
长身体吃荞麦面条
　　
荞麦面是一种灰黑色的面粉，别看它其貌不扬，营养价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸会让父母们都惊讶于孩子的长高速度和聪明程度，但是父母们给孩子们做荞麦面条的时候，也需要有一些值得注意的地方。
　　
荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。
　　
最适合食用荞麦的就是老年人和小孩子，偶尔吃一吃荞麦面条，老年人可以用来减血脂、降血压。小孩子在成长期间更是少不了荞麦，荞麦面条虽然好吃，但是并不适合早餐和晚餐，容易让胃部受损，或者不容易消化，每次食用不宜过多，适量最好。
　　
糯米最适合做醪糟
　　
糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便。
　　
我们可以用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25℃的环境中，约36-48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的，可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但帮助消化，而且镇静安神，也会让胃觉得很舒服。
　　
此外，薏米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身。用这些原料做成的醪糟酒酿，实在是最营养健康的搭配。
　　
燕麦八宝饭好瘦身
　　
燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。
　　
更重要的是，燕麦丰富的可溶性膳食纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇的含量，减少高脂肪食物的摄取。又因为可溶性膳食纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。
　　
燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡1小时，然后再煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

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跟着“新版膳食指南”吃好喝好

每天吃50克以上粗粮　在主食摄入量一定的前提下，每天食用85克的全谷物食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。全谷物食品有小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米等。

蔬果防病不因其“碱性”　蔬菜、水果能够预防很多慢性疾病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平衡论”纠正“酸性体质”，那么每天服用小苏打（碳酸氢钠）就可以解决问题了。显然，这种说法不正确。

每周吃5次薯类　建议适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50-100克。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
　　　
降血压多吃三果三蔬　高血压患者多吃富含钾的食物，有助于降压稳压。在我们常见的蔬菜、水果中，有三种水果和三种蔬菜钾含量非常突出，“三果”是鳄梨、椰子和鲜枣，“三蔬”是甜菜叶、毛豆（青豆）和南瓜。

牛奶豆浆每天都要喝　豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇。但豆浆中钙和维生素C的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2的含量也比牛奶低。因此，二者最好每天都饮用。
　　
此外，喝豆浆必须煮透，以免中毒。一般生豆浆要先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，这样有害物质就能被彻底破坏了。