厨艺交流

烹调会带走哪些营养

2009/6/30 0:21:16
维生素最易被破坏,脂肪酸加热会氧化

新鲜食物中的营养,烹调后还剩多少?蔬菜炒过之后,是不是维生素都被“消灭”了?你从烧排骨和排骨汤中,能获得一样的钙吗?还有人说,鸡蛋煮熟了,其中的蛋白质就不好消化了,所以鸡蛋吃半生的好,真是这样的吗?其实,食物在烹调时所发生的变化是一种复杂的综合理化过程,有些营养确实跑掉了,有些却变得更易被人体吸收。
  
维生素最容易损失:在烹调时,食品原料由于受热、氧化、切割等作用,可造成维生素的大量损失。其中损失最大的就是维生素C,B族维生素少量损失,而脂溶性维生素损失较小,损失程度大致的顺序是:维生素C>B1>B2>其他B族>A>D>E。
  
其中,维生素C加热温度越高,烹调时间越长,损失就越大;维生素B1、B2易溶于水,在酸性溶液中稳定,在一般的烹调温度中损失不大,但在高热或遇碱后则损失较大,所以煮粥要少放碱;维生素A一般烹调损失较小,但遇到空气则易氧化,所以做完的菜要尽快吃;维生素D耐热、耐酸碱,烹调中损失微乎其微;维生素E耐热性高,对碱也稳定。由此可见,并非所有的维生素都“怕热”。易损失的维生素C,最好多通过生吃蔬菜的途径来补充。
  
矿物质都溶在汤里:矿物质包括钙、镁、磷、铁、碘等等。在烹调过程中基本上不会损失,只发生流动。这是因为食物在受热时发生收缩以及调料等因素造成的高渗透压环境,使得这些矿物质跟着水分一起流失到汁液中了。如煮骨头汤,骨头中的可溶性物质钙以及磷脂都溶解到汤里去了,所以喝排骨汤可以获得钙,但吃红烧排骨则不能;又如蔬菜中的矿物质,在盐和酱油等高渗透压环境的作用下,大部分都流失到菜汤中了。

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在做菜馄饨、包子的馅心时,需把蔬菜斩细,这时会有大量的汁水流出。有的人为了成型或包馅时的方便把汁水挤掉,这样就把菜中70%的维生素、矿物质丢弃了。正确的做法是将蔬菜与肉馅等一起剁碎、搅拌,让蔬菜的汁水渗到其他的馅料中。此外,有的人吃豆芽时吃芽不吃上面的豆,其实豆中的维生素C比芽要多3倍。
  
碳水化合物加热易消化:粮食类食物中碳水化合物的含量最多。人们日常所吃的糖、淀粉等都属于这类营养素。淀粉在冷水中不溶解,在温水或热水中会受热发生糊化,而淀粉受热糊化后,黏性变大,易于消化。蔬菜中的果胶质在加热时吸收水分而变软,也有利于消化。
  
蛋白质、脂肪别加热太久:食物中的蛋白质受热以后即会凝固,例如鸡蛋中的蛋白质,在刚凝固时口感和吸收率都最好,若加热时间太久即变成硬块。蛋白质在遇到盐时,容易促进其凝固作用,煮豆子、炖肉如果加盐过早,就会使它们表面的蛋白质凝固,影响向原料内部传热,延长烹煮时间。
  
肉类、鱼类中的脂肪组织,在一般烹调加工中不发生质的变化。但过度加热则会导致氧化分解,脂肪中所含的维生素A、D则因脂肪氧化而失去营养作用。
  
总之,没有十全十美的食物,也没有十全十美的烹调方法。这是因为,每一种营养素的性情都不同,消化吸收中的影响因素也不同。无论如何烹调,营养素的损失永远存在,只要尽力减少即可。对于健康人来说,选择适合的食物,合理搭配它们,就能保证营养的基本平衡。

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有的人一次买了较多蔬菜,每天只吃一部分,其结果是不但口感不好,维生素C也逐渐丧失破坏。蔬菜都含有硝酸盐,在空气中它会还原成亚硝酸盐,亚硝酸盐可使正常的血红蛋白变成高铁血红蛋白,失去了携氧能力而使人指甲、口唇,甚至全身出现青紫、气急等症状。蔬菜含水分多,极易生长霉菌,并会产生多种霉菌毒素,不但附在表面,还可渗入到内部,即使是加热也不能破坏这些毒素,所以蔬菜要尽量吃新鲜的。另外,低温可以延缓蔬菜出现腐败变质,但绝不是温度越低越好。蔬菜基本上都不可冷冻保存,大多数蔬菜的保存温度是3-10℃,而黄瓜不能低于10℃,如果放在4℃左右的冰箱里冷藏,黄瓜颜色会变深,瓜体变软,切开后可见到透明的胶状液体,使黄瓜的清香味荡然无存。
  
如果科学合理地进行烹调,则可以将营养素的损失降到最低。具体说来,应掌握下列方法:
  1、清洗各类原料,均应用冷水,洗涤时间要短,不能浸泡或长时间搓洗。
  2、要遵守先洗后切的原则。先切后洗,会造成水溶性维生素和矿物质的损失。
  3、在饭菜质量要求允许的情况下,原料尽量切得细小一些,以缩短加热时间,有利于营养素的保存。
  4、原料尽量做到现切现炒,现做现吃,避免较长时间的保温或多次加热,可减少维生素的氧化损失。
  5、在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料,这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。
  6、在口味允许的前提下可多加醋,这样便于保护维生素,促使钙质吸收。
  7、鲜嫩原料提倡旺火快速烹调,缩短原料在锅中停留的时间,这样能有效地减少营养素受热被破坏。

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