这股风潮也吹向我国:全麦面包、糙米饭、高纤果汁,强调纤维的产品层出不穷。
一、很多人都知道该多吃纤维,到底纤维有何好处?
1、预防便秘、大肠癌
这是纤维最为人所熟知的功能,因为纤维能增加粪便体积,促进排便。纤维就像站在马路上指挥交通的警察,本身不参与交通流量,却负责控制马路上的流量。也由於纤维可以缩短粪便停留在大肠的时间,减少致癌物质接触大肠壁的机会,也被认为可以预防大肠癌。
2、降胆固醇、降血脂
纤维只在肠道走一遭,却能影响心血管健康。
其实纤维不只是芹菜、橘子里一丝一丝的才是纤维,还有另一种纤维,叫做可溶性纤维,存在於QQ、软软、滑滑的食物中,如豆子、水果、木耳、洋菇等,这种纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合後排出。西谚:每天一苹果,医生远离我,指的就是苹果中的果胶可以保护心脏血管的功能。
3、帮助控制血糖
纤维会与单糖结合,可以减缓餐後血糖上升的速度。从流行病学的角度看,非洲东巴基斯坦人主食以高纤的蔬菜和淀粉类,得到糖尿病的只占人口的2%,反观美国宾州的居民,却有高达17.2%得到糖尿病。
4、帮助控制体重
纤维体积大,可以增加饱足感,减少其他食物的摄取;而且它也可以促进肠子蠕动,降低肠道对食物的摄取。
二、你吃多少纤维?
1、为何纤维吃那麽少?
纤维好处那麽多,遗憾的是我们吃的总是太少。据调查,35~54岁的女性摄取5.67克的粗纤维,男性更少,仅5.62克,而且调查中也发现,老人和小孩吃得更少。
纤维吃得少,和人们的饮食精致化有关。想想你一天所吃下的食物,从早餐开始,什麽时候让你用力撕扯或咬牙咀嚼。加上总是不够的蔬菜,或是忘记就没吃的水果,加一加纤维真吃得太少。
2、如何多吃纤维?
对,你的目标是25克,要达到目标,的确有点难,让我们一起从三餐做起。
第一棒早餐:目标5克
若在家里烤土司,可把平常吃的白土司换成全麦土司。馅料可在前一晚将大蕃茄、莴苣等蔬菜切片,放在保鲜盒里备用。
早餐谷片选择高纤的,也可以随意切一些水果丢下去。
早餐必须匆忙带着走的人,便利商店的三明治,比一般早餐店好,因为相较之下,蔬菜量还是比较高。但如果能在公事包里再塞个水果进公司吃,当然更理想。吃中式早餐的人,建议你在稀饭、酱瓜间,加一盘烫青菜。
第二棒午餐:目标10克
自助餐是自主性高,可以达到目标的好选择。只要记住这个原则:一主菜(如红烧肉)、一半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜,这样就可以吃到约10克的纤维,真不赖。
选择面食的人,一样别忘了加盘烫青菜,或是切个海带、豆乾,海带也有可溶性纤维。和同事、朋友一同去吃合菜时,最好也舍弃配好的套餐,因为那些大多只有一盘蔬菜。还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则,依人数比例推估,才能摄取够多的纤维。
便当(包括便利商店的便当)、快餐、速食,不说也知道,纤维量实在太少。
第三棒:加分
有吃点心习惯的人,夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤来喝;若爱吃零嘴,加州梅、黑枣、李子等含有丰富纤维,也比选其他只有糖分的好。
最後一棒冲刺:目标10克
主食不换掉很难做到。建议你,将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯,或觉得不好吃,不要马上放弃,杂粮种类很多,如黄豆、红豆、薏仁、麦片等,你可以再换其他种类,总会找到自己喜欢吃的。
或者也可以逐步增加杂粮的比例,如先放三分之一,习惯了再增加比例。其实25克纤维很难精算,黄桂英营养师要大家记住,每个人一天约要吃一碗半的蔬菜,若白天无法达到,在晚餐的餐桌上,别忘了来一场「绿色革命」,多加两道青菜。
全家吃饭,还是得顾及全家人的胃口。对於纤维,家中的老人、小孩是比较难接受的族群。小孩口感上较难接受粗糙的食物,但建立正确的饮食观,本来就从小做起,还是得加以劝诱、培养不可。老人家牙口不好,比较不容易接受高纤食物。白米饭除了可以渐进式地增加杂粮的比例外,水也可以放多一点,让杂粮饭或糙米饭柔软一点。蔬菜类也可以将它们切细一点,让家中老人容易咀嚼。
想想看纤维好处这麽多,只要多一点用心,就能让自己体态轻盈,消化顺畅,也远离癌症、心脏病的危险,何乐而不为?
你每天吃多少纤维?
也许你觉得你已经很注意纤维的摄取了,其实可能还是不够多。
食物纤维含量(克)
2片白土司1.2
2片全麦土司1.6
1碗五谷杂粮饭2.2
1碗糙米饭1.8
1碗白米饭1.2
1盘烫地瓜叶3.1
1盘芥兰菜1.9
1盘丝瓜0.6
1个芭乐7.8
1个苹果1.8
1粒柳丁3.3