一直以来,大家都普遍认可蔬菜生吃有益健康的说法。这其中的道理也容易理解:生吃蔬菜不会带来因为烹制而引起营养物质的损失,还能最大限度地保持其中的有益成分和活性物质。然而,熟吃是否就完全不可取呢?
《英国营养学杂志》的一篇研究报告指出,坚持生吃蔬菜的人,血液中的番茄红素水平普遍低于平均水平(番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素,也是最强效的抗氧化剂之一)。
美国《农业与食品化学》杂志近日刊登的一篇研究报告也指出,对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说,煮着吃要比炸或生吃更营养。对蔬菜和水果来说,在很多情况下,稍微烹制一下或加工一下,对人体可能更有益处。
蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热,维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低,膳食纤维则不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。
营养学家指出,烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K以及类胡萝卜素的吸收利用率。这些脂溶性营养成分不溶于水,只溶于油脂。蔬菜厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解软化,生物膜透性增大,促进细胞中的胡萝卜素、番茄红素等营养成分溶出,可有效提高吸收率。即便不用油炒,仅仅用含有油脂的水煮熟,或者焯烫后加油脂拌食,就可达到这种效果。
食用蔬菜比较理想的方式是,颜色深重的蔬菜,大部分应该熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜应该生吃。蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高,烹调方式清淡少油。