1.含ω-3脂肪酸的鱼类这类鱼包括沙门鱼、鲭亚目鱼、沙丁鱼和金枪鱼,其益处在于稳定心律、降低胆固醇和三酰甘油,减少动脉炎症的发生。建议每周至少食用2份,以汞含量低的鱼为宜。最近的一项研究证实,即便是每周食用1/2份也可把死于心血管疾病的风险降低17%。
2.可溶性纤维素燕麦片、燕麦麸豆科植物、大豆有助于降低胆固醇,其机制是吸收胆固醇,然后将其作为废物排出体外。研究报告指出,低脂高纤维素饮食可以把总胆固醇的含量降低10%~15%。
3.水果和蔬菜就降低胆固醇和动脉炎症而言,纤维素含量丰富的水果和蔬菜位居首位。两项研究显示,每天摄入8份果蔬者与2份者相比,前者患心血管疾病的风险可降低30%。
4.红葡萄酒用葡萄皮中所含的植物化合物,如白藜芦醇制成的红葡萄酒有助于降低胆固醇,不妨每天饮用1~2杯。
5.以橄榄油代替饱和脂肪橄榄和橄榄油中有含单一不饱和脂肪,它比饱和脂肪有益于心脏健康。此外,橄榄还含有叫做多酚的抗氧化物,有助于降低血管中发生炎症的概率,改善胆固醇和三酰甘油的状况。
6.坚果坚果虽含有大量的脂肪,但是正是其中的单一饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于降低胆固醇,同时保护心脏。在所有的零食中,最有益于心脏健康的是坚果,它可向人体提供纤维素、蛋白质、维生素E、镁、B族维生素和钾,每周至少食用1盎司(约合28g)。
7.豆类食物尽管豆类食品并非人们曾经想象的那样,是万应灵药,其降胆固醇的内效微乎其微,但在其他方面则具有价值。豆类是优质蛋白的来源,而不含有肉中的饱和脂肪。偶尔用豆类代替肉和全脂奶酪则是有益心脏健康的理性选择。
8.越橘果汁这种果汁长期以来被视为预防尿路感染的强有力的工具。而现在的研究显示,这一含抗氧化剂丰富的果汁还具有保护心脏的功效。在对19名高胆固醇志愿者为期3个月的研究中发现,每天饮用3份越橘汁可以把高密度脂蛋白即好胆固醇的含量提高10%,从而使患心脏病的概率降低40%。
9.植物甾醇甾醇是存在于蔬菜、坚果和籽中的天然化合物质,不妨将其加入蛋黄酱和其他食物之中。因为它通过减少从食物中吸收胆固醇来达到降低血液中的胆固醇。
10.红葡萄柚以色列一项对57名接受了旁道手术且服用他汀药物降胆固醇无效者的研究显示,经常服用红葡萄柚者可以把总胆固醇降低15%,低密度脂蛋白降低20%之多,三酰甘油降低17%之多。
11.西红柿沙司西红柿中的番茄红素是类黄酮族类中一种强有力的抗氧化剂,它可通过预防低密度脂蛋白胆固醇氧化达到抵御心脏病的功效。由于经烹调后的西红柿可释放出番茄红素,故选用沙司比生西红柿食用更有效果。
12.苹果苹果中所含的抗氧化物质具有与他汀类药物相似的功效,能够刺激肝脏把有害的低密度脂蛋白胆固醇从血液中排出。更为重要的是苹果和苹果汁中的抗氧化物可以把低密度脂蛋白胆固醇的分解速度延缓约20%。