金字塔最底层是五谷根茎类，它们是营养素、维他命、矿物质，碳水化合物和纤维的最佳来源，每天需要量为3-6碗；

　　第2层是水果和蔬菜，它们是维他命C和纤维最佳来源，每天需要量为蔬菜3碟、水果2份；

　　第3层是奶类、蛋豆鱼肉类，是蛋白质来源，每天所需奶类份量为1-2杯，奶蛋豆鱼肉类是2-4份；最顶端是油脂类，需要的份量最少，为2-3汤匙。

一、奶蛋豆类

　　奶类：每天需要1-2杯

　　＊奶类1杯＝牛奶1杯＝乳酪1杯（脱脂奶或低脂奶）

　　＊脱脂牛奶：1杯250cc可供应1天所需钙质总和的1/3，及1/4的维他命D，牛奶也是相当好的优质蛋白质来源。

　　＊优格：低脂或脱脂优格比其他食物能提供更多钙质，早上是吃优格最佳的时机。

　　＊蛋：含有丰富蛋白质和维他命E，尤其是蛋白。蛋也能提供维他命B12和铁质。要注意的是，1颗蛋有213mg胆固醇，1天不要吃多於1颗。

　　＊豆腐和黄豆类食品：豆腐是由豆浆加工而成，含有丰富蛋白质和大豆卵磷脂，能抗老化。

二、肉、家禽和鱼类：每天需要2-4份

　　＊奶蛋豆鱼肉类1份＝肉或家禽或鱼肉1两 ＝传统豆腐4小格＝豆浆1杯＝蛋1颗有些人因为怕胖，不吃肉类食物，这是不对的，即使减肥中也应定量吃些肉类。

　　＊牛肉：虽然红肉含有高量蛋白质，但如果吃太多会让你越吃越老。如果很爱吃牛肉，请控制在1天85g，并搭配其他蔬菜。

　　＊猪肉和羊肉：也是蛋白质以及其他营养素的良好来源，但在食用时，必须小心其胆固醇含量。

＊鸡肉：就蛋白质来说，鸡肉比红肉好。在料理时，请选最瘦的地方，如鸡胸肉，并去皮。尤其吃炸鸡时，酥脆的鸡皮吃起来虽美味，但有大量油脂，如果连皮一起吃下去，将有50%的热量会转变为脂肪。

　　＊鱼类：鱼的蛋白质含量很多，热量又低，且鱼类的脂肪对人体很好，其中所含的Ω-3脂肪酸，能增加血液中对人体有益的胆固醇（HDL），减少不好的（LDL）。

三、五谷根茎类：每天需要3-6碗

　　＊每碗＝饭1碗＝面2碗＝土司2片＝中型馒头1个

　　五谷根茎类主要含有的营养素是碳水化合物，麦类、谷类和米类中都能找到，食用时不要去除外壳，那是关键性营养的来源，虽然吃起来较为粗糙，但却保留了很多维他命和矿物质。

　　谷类食物是维他命B群、铁质、锌、钙、硒和镁的重要来源，研究指出，谷类食物能平衡血糖值，因含大量纤维，可预防动脉老化、降低得癌症的风险。

　　＊谷物：早餐吃1碗谷物，能增加纤维摄取量。每天吃谷物所含的纤维质，是1天摄取纤维总量的一半以上。

　　＊米：糙米才是最营养的选择，因为它保留了大部分的纤维、维他命和矿物质。

四、蔬菜：每天需要3碟

　　＊蔬菜类1碟＝蔬菜可吃部份生重100g

　　是对抗老化最好的利器，含有100种天然维他命、矿物质，能降低罹患动脉老化、高血压和心血管疾病的机率，1天至少要吃5份蔬菜。蔬菜中也含有少量的糖，如：胡萝卜和玉米，均可让血糖升高，补充能量。

　　＊豆类：豆类蔬菜都含有重要且大量的纤维、铁质和钾。

　　＊胡萝卜：不仅对眼睛有益，此外，因有可溶性纤维，还能降低血液中的胆固醇。
＊玉米：黄体素、抗氧化剂的来源，可帮你降低结肠癌发生的机率，也含有丰富的维他命B群。

　　＊大蒜和洋葱：大蒜能帮助抗癌，而且还有钙、钾和维他命C。洋葱则能抗氧化，预防动脉及免疫系统老化。

　　＊绿色蔬菜：含有抗癌营养素，花椰菜、芥蓝菜等，都含有大量的胡萝卜素和维他命C。

五、水果：每天需要2份

　　＊水果类1份＝中型橘子1个＝1/ 2个泰国芭乐＝1/ 2根香蕉＝13颗葡萄

　　水果提供纤维，含可减轻年龄的抗氧化物和类胡萝卜素，请多选些深紫色、亮红色、橘色和黄色的水果，它们含有较多抗氧化素。吃水果时，尽量不要去皮，只要洗干净就好，因为剥皮会失去很多纤维质。

　　＊苹果：有高纤维和大量维他命C，能降低得到癌症的风险。

＊香蕉：含有钾，让你越吃越年轻，虽然水分很少，但是有大量的碳水化合物，能在运动后快速补充能量。

　　＊莓类：草莓、蓝莓和覆盆子能预防癌症，而且它们也含丰富的维他命C和纤维，尤其是草莓，维他命C最多。

　　＊柑橘类：是维他命C和纤维的丰富来源，还有钾、镁、钙，菸硷酸和维他命B1。其中，葡萄柚对降低胆固醇和血压有不错的功效，也能提高免疫力。

＊葡萄：可降低免疫系统和动脉的老化速度、降低罹患癌症、中风、痴呆及心脏疾病的机率。

　　＊瓜类：是良好的抗氧化剂来源，橙色的甜瓜则含有丰富的β胡萝卜素。

　　＊番茄：除了能让你越吃越年轻之外，还能对抗癌症。研究发现，每天每餐吃番茄可以降低罹患食道癌40%的机率。

　　＊热带水果：如凤梨、芒果、番石榴、奇异果等热带水果，都有许多维他命跟抗氧化剂。还有椰果，因含丰富的饱和脂肪酸，可减缓动脉老化。