烹饪，在我国有着悠久的历史，从最早的火烤、石烹，到如今上百种烹饪加工方法，不仅给人们提供丰富的营养，还给人以美的享受。食品原料经过合理科学地烹饪加工后，味道会更加鲜美，芳香适口。但是，不少人在过分追求“色、香、味、形”的同时，忽视了营养素的保存。那么，如何烹饪更营养呢?

　　1、洗

　　蔬菜要整棵洗涤，先弃去黄叶，烂叶，再分片(瓣)洗，最后用清水冲洗。这样能减少微生物，除去寄生虫卵和农药残留。淘米时应尽量减少淘洗次数，不要流水冲洗，可用热水淘洗，并避免用力，搓洗，这样可以减少维生素(尤其是B族维生素)和矿物质的流失。副食原料在清洗时不要切后再洗，更不能在水中浸泡，以减少水溶性营养素的流失。

　　2、切

　　烹调制作时原料要切得细、碎，但易造成原料的营养与空气的接触机会增多，营养素的氧化损失也增多。所以应尽量做到现切现烹，以减少营养素的流失。

　　3、配

　　合理的搭配，在配色，香，味、形的同时也要注重配营养。如谷类蛋白质中，赖氨酸较少，色氨酸较多，豆类蛋白质中，则色氨酸较少，赖氨酸较多，将这两种食物适当搭配，可以互相补充这两种氨基酸的不足。同样，还要注意荤素搭配，粗细搭配。如烧肉可加土豆，胡萝卜、豆腐泡、菠菜，青菜心，大白菜等，烧鱼可加豆腐，粉条或粉皮，烧鸡可加板栗、毛豆等，都是利用了蛋白质的互补作用。

　　4、烫

　　蔬菜在沸水中翻个身就捞起，既能保持香艳的色泽，又不影响口味的脆嫩。动物性原料，因受高温，蛋白质凝固，从而保护内部营养素外溢。但也有例外的，如笋、萝卜等，只有在冷水中逐渐加热才易消除涩味，而芋头，马铃薯、山药等，如在水沸后下锅，则易发生外烂里不熟的现象。

　　5、烹

　　减少营养素流失的烹调原则是旺火急炒。旺火即火大油旺。据一些实验报告，使用旺火急炒的方法，叶菜类的维生素C平均保存率为60％－70％，而胡萝卜素的保存率可达到76％－96％，蔬菜中的西红柿去皮切块，经油炒3－4分钟，其维生素C损失率只有6％。又如动物类原料切丝比切块更好。急炒时加热时间不宜过长，如蛋和鸡，鸭，猪血中，含有丰富的水溶性蛋白质，加热过程中，这些水溶性蛋白质会逐渐凝固，而且加热时间越长，凝固得越硬，影响口味及营养素的利用。

　　6、调

　　烹调时还应注意加盐不宜过早，过早则渗透压增大会使水溶性营养物质遭受氧化或流失。而煮豆，烧肉时加盐太早，可使原料中的蛋白质凝结过早，不易吸水膨胀而碎烂，用来制汤的原料则可因蛋白质的凝结过早而不能溶于汤中，影响汤汁的浓度。

　　味精的调味也很有考究，味精在常温下很难溶解，在70－80摄氏度时鲜度最高，故在菜肴将起锅时投入最好。味精其化学名称叫谷氨酸钠，高热时会变成焦谷氨酸钠，不但没有鲜味，而且还有轻微的毒性，使用时要注意。

　　7、吃

　　菜肴既要现切现烹，也要现烹现吃。如蔬菜炒熟后，放置1小时维生素损失10％，放置2小时维生素损失14％，5小时后再回锅，损失则更严重。在煮面条，水饺时，往往因为汤水混浊而弃之，殊不知在水煮过程中有部分蛋白质、矿物质及30％－40％B族维生素溶于汤内，所以要连汤一起喝下。吃菜也要喝汤，蔬菜在加热过程中，细胞的植物胶素软化，与水混合成为胶液，同时细胞膜破裂，里面的部分矿物质，维生素会溶于水中，这些汤汁，含有很丰富的营养。